Es ist wahr. Wir leben in einer Zeit, in der die Welt um uns herum immer schneller und lauter wird. Die Technologie, die uns eigentlich das Leben erleichtern sollte, hat uns in ein Hamsterrad der Erreichbarkeit und Informationsflut getrieben.
Kommst auch Du manchmal buchstäblich nicht mehr zur Ruhe, weil Du in allen Lebensbereichen funktionieren musst? Chronischer Schlafmangel ist kein Kavaliersdelikt, sondern kann zu ernsthaften Folgen führen.
Genau hier kommt Ashwagandha ins Spiel. Ein uraltes Heilmittel aus der traditionellen indischen Medizin, das bereits als Geheimtipp für besseren Schlaf und weniger Stress gilt.
Aber was genau macht Ashwagandha so besonders? Und wie kann Ashwagandha auch Dir helfen wieder besser und erholsamer zu schlafen?
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha, wissenschaftlich bekannt als Withania somnifera, ist eine Pflanze, die seit über 3000 Jahren in der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda verwendet wird.
Der Name „Ashwagandha“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes“ – ein Hinweis auf die kraftspendenden Eigenschaften der Pflanze. Ashwagandha wird wegen seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt, insbesondere seiner Fähigkeit, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Wie genau wirkt Ashwagandha?
Ashwagandha enthält eine Gruppe von Wirkstoffen namens Withanolide, die beruhigend auf den Körper wirken und helfen, Entzündungen zu reduzieren. Das Zauberwort heißt “adaptogen”.
Adaptogen, vom englischen Wort “adapt” = anpassen, bedeutet, dass die Pflanze Deinem Körper hilft, sich besser an Stress anzupassen. Einer der Eigenschaften dabei ist, das Stresshormon Cortisol im Körper zu senken. Sinkt das Stressniveau, kannst Du in einen entspannteren Zustand kommen, was letztlich zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt.
3 wissenschaftliche Fakten zu Ashwagandha und Schlaf
#1 Verbesserte Schlafqualität
Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht im Journal of Ethnopharmacology, untersuchte die Auswirkungen von Ashwagandha auf die Schlafqualität. Die Teilnehmer der Studie (Probanden mit normalem Schlafverhalten und Insomnie-Patienten) berichteten nach der Einnahme von Ashwagandha über eine signifikante Verbesserung ihrer Schlafqualität.
#2 Schnellere Einschlafzeit
Auch hinsichtlich der Einschlafzeit kann Ashwagandha durch eine wissenschaftlich bewiesene Wirkung punkten.
Eine im Jahr 2019 publizierte Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Ashwagandha einnahmen, schneller einschliefen als die Kontrollgruppe. Dies deutet darauf hin, dass Ashwagandha helfen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen und somit die Gesamtschlafdauer zu erhöhen.
#3 Stressreduktion und Tiefenentspannung
Dass Ashwagandha eine stressreduzierende Wirkung hat, findet sich schon in den ayurvedischen Lehren Indiens.
Wie genau Ashwagandha den Stresspegel herabsetzen kann konnte 2012 in einer wissenschaftlichen Untersuchung nachgewiesen werden. Die Studie zeigte, dass durch Einnahme von Ashwagandha, das Stresshormon Cortisol substanziell reduziert wurde. Je weniger Cortisol im Blut vorhanden ist, desto weniger Stress empfindest Du und desto besser schläfst Du in der Nacht.
Die Teilnehmer der Studie berichteten über weniger Angst und Stress sowie eine verbesserte Stimmung.
Wie nimmst Du Ashwagandha ein?
Vielleicht möchtest Du Ashwagandha selbst mal ausprobieren. Sei es, um besser zu schlafen oder eine stressreiche Zeit besser bewältigen zu können.
Bevor Du damit beginnst, solltest Du aber unbedingt ein paar wichtige Dinge wissen:
- Formulierung
Grundsätzlich kannst Du Ashwagandha auf 3 verschiedene Arten einnehmen: Als Pulver, in Kapseln, oder als Tee.
Ursprünglich wurde von Ayurveda-Medizinern das Pulver bevorzugt. Bequemer und praktikabler ist heutzutage aber eindeutig ein Ashwagandha-Extrakt gepresst in Kapseln zu schlucken. Der Tee bleibt wohl einigen Teeliebhabern vorbehalten. - Dosierung
Pulver: Ashwagandha-Pulver lässt sich in einem Smoothie, Müsli oder warmer (Mandel-) Milch einrühren. Nimm dazu einen Teelöffel (ca. 3-5 Gramm) pro Tag, um seine Wirkung zu entfalten.
Kapseln: Hier liegt die empfohlene Dosierung bei 300-500 Milligramm, ein- bis zweimal täglich mit einem Glas Wasser.
Tee: Für einen entspannenden Ashwagandha-Tee vor dem Schlafengehen löse einen Teelöffel des Pulvers in heißem Wasser auf. - Anwendungsdauer
Ashwagandha benötigt eine gewisse Zeit und kontinuierliche Einnahme, um seine volle Wirkung zu entfalten.
Daher ist es wichtig, Ashwagandha mindestens acht Wochen lang regelmäßig einzunehmen.Sei geduldig und brich die Anwendung auf keinen Fall vorzeitig ab, um die bestmöglichen Effekte bezüglich Schlafqualität und allgemeines Wohlbefinden zu erzielen.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel gibt es auch bei Ashwagandha einige Dinge, die du beachten solltest. Obwohl es im Allgemeinen als sicher gilt, kann es bei manche Menschen zu Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Durchfall oder Übelkeit kommen.
Wenn du schwanger bist, stillst oder regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich bitte vor der Einnahme von Ashwagandha mit deinem Arzt.
Take Away Message - besser schlafen mit Ashwagandha
Zusammenfassend lässt sich sagen: Ashwagandha bietet eine natürliche und effektive Möglichkeit, deine Schlafqualität zu verbessern. Durch seine stressreduzierenden und beruhigenden Eigenschaften unterstützt es dich dabei, schneller einzuschlafen und erholsamer durchzuschlafen.
Probiere es aus und sieh selbst, wie dieses Naturheilmittel dein Leben positiv beeinflussen kann.
Bonus: 5 goldene Tipps für einen besseren Schlaf
Abschließend möchte ich dir noch ein paar allgemeine Tipps mit auf den Weg geben, wie du deine Schlafqualität weiter verbessern kannst:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Schlafumgebung optimieren: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.
- Entspannungsrituale: Finde abendliche Rituale, die dich entspannen, wie Lesen, ein warmes Bad oder Meditieren. So kannst Du Deinen Körper vielleicht schon bald aufs Schlafengehen programmieren.
- No-Go Elektronische Geräte:
Vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen: Computerarbeiten, am Handy spielen oder Fernsehen. Das blaue Licht der Bildschirme kann Deinen Schlaf stören. - Leichtes Essen: Achte darauf, abends leicht zu essen (Salate, Gemüse, Fisch statt Pasta, Schweinsbraten und Pizza) und Koffein sowie Alkohol zu meiden.
Beherzigt Du diese Empfehlungen und nutzt Du die natürlichen, schlafunterstützenden Eigenschaften von Ashwagandha, wirst Du bald wieder besser und erholsamer schlafen.
Alles Gute
Mag. pharm. Felix Cerny
Studienreferenzen
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Clinical evaluation of the pharmacological impact of the aqueous extract of Withania somnifera (Ashwagandha) root on sleep quality in healthy adults. *Journal of Ethnopharmacology*, 226, 153-159. doi:10.1016/j.jep.2018.08.023
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. *Indian Journal of Psychological Medicine*, 34(3), 255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Pingback: Wie gut wirkt Melatonin wirklich? - MagCerny