Besser schlafen mit Sport: Bewegung als Schlafhilfe

Ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung ist nicht nur für unsere körperliche Fitness, unser Herz-Kreislauf-System und unser Gewicht von Vorteil – er ist auch ein echter Geheimtipp für besseren Schlaf.

Zahlreiche Studien belegen, dass körperliche Aktivität die Schlafqualität auf vielfältige Weise positiv beeinflussen kann. Sie hilft, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und kann sogar bestimmten Schlafstörungen entgegenwirken.

Besonders für Menschen, die unter Anspannung, innerer Unruhe oder den hormonellen Veränderungen der Lebensmitte leiden und dadurch Schlafprobleme haben, kann Bewegung eine wirksame und natürliche Methode sein, um wieder zu erholsamen Nächten zu finden.

Entdecken Sie, wie Sport als sanftes Schlafmittel wirkt und wie Sie Bewegung optimal in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre Nachtruhe zu verbessern.

Die vielfältigen Wirkungen von Bewegung auf den Schlaf

Körperliche Aktivität beeinflusst unseren Schlaf auf mehreren Ebenen:

1. Stressabbau und Stimmungsaufhellung:

◦ Bewegung ist ein hervorragendes Ventil, um angestauten Stress und Anspannung abzubauen. Beim Sport werden Endorphine freigesetzt, körpereigene Glückshormone, die die Stimmung heben und angstlösend wirken können. Ein entspannter Geist und eine positive Grundstimmung sind wichtige Voraussetzungen für gutes Ein- und Durchschlafen.

2. Regulierung des zirkadianen Rhythmus:

◦ Unser Körper hat eine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus), die unseren Schlaf- Wach-Zyklus steuert. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere wenn sie bei Tageslicht im Freien stattfindet, kann helfen, diese innere Uhr zu synchronisieren. Der Körper lernt, zwischen Aktivitäts- und Ruhephasen klarer zu unterscheiden.

3. Erhöhung der Körperkerntemperatur:

◦ Während körperlicher Anstrengung steigt die Körperkerntemperatur an. Nach dem Training, in der Abkühlphase, sinkt die Temperatur wieder ab. Dieser Temperaturabfall kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, müde zu werden und sich auf den Schlaf vorzubereiten, ähnlich wie der natürliche Temperaturabfall am Abend.

4. Verbesserung der Schlafarchitektur:

◦ Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Bewegung die Qualität des Schlafs verbessern kann, indem sie den Anteil an Tiefschlafphasen erhöht. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig für die körperliche Regeneration und Erholung.

5. Reduktion von Symptomen, die den Schlaf stören können:

◦ Übergewicht: Bewegung hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erreichen. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Schlafapnoe und andere schlafbezogene Probleme.

◦ Restless-Legs-Syndrom (RLS): Moderate Bewegung kann die Symptome des RLS lindern.

◦ Depressionen und Angststörungen: Sport hat eine nachgewiesene antidepressive und angstlösende Wirkung und kann so indirekt auch Schlafstörungen verbessern, die mit diesen psychischen Erkrankungen einhergehen.

6. Erhöhter Schlafdruck:

◦ Körperliche Anstrengung führt zu einer natürlichen Ermüdung, die den sogenannten Schlafdruck erhöht – also das Bedürfnis des Körpers nach Schlaf. Dies kann das Einschlafen erleichtern.

Welche Art von Bewegung ist am besten für den Schlaf?

Grundsätzlich gilt: Jede Form von regelmäßiger körperlicher Aktivität ist besser als keine. Die ideale Bewegungsform hängt von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrem Fitnesslevel und Ihren gesundheitlichen Voraussetzungen ab.

• Ausdauersportarten: Aktivitäten wie zügiges Gehen (Walking), Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen sind besonders effektiv, um das Herz- Kreislauf-System zu stärken, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche an, verteilt auf mehrere Tage.

• Krafttraining: Auch moderates Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, indem es den Stoffwechsel anregt und die Körperzusammensetzung verbessert.

• Sanfte Bewegungsformen: Yoga, Tai-Chi oder Qigong kombinieren körperliche Übungen mit Atemtechniken und Achtsamkeit. Sie sind besonders gut geeignet, um Stress abzubauen, die Körperwahrnehmung zu schulen und das Nervensystem zu beruhigen, was sich sehr positiv auf den Schlaf auswirken kann.

• Bewegung im Alltag: Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, erledigen Sie kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad, machen Sie kurze Bewegungspausen bei sitzender Tätigkeit.

Der richtige Zeitpunkt: Wann trainieren für besseren Schlaf?

Auch der Zeitpunkt der körperlichen Aktivität kann eine Rolle spielen, obwohl die Forschung hier nicht immer eindeutige Ergebnisse liefert und individuelle Unterschiede groß sind.

• Morgens oder früher Nachmittag: Viele Experten empfehlen, das Training eher auf den Morgen oder den frühen Nachmittag zu legen. Morgendliche Bewegung kann helfen, wach zu werden und den Stoffwechsel anzukurbeln. Tageslichtexposition während des Trainings im Freien unterstützt zudem die Synchronisation der inneren Uhr.

• Später Nachmittag/früher Abend: Auch Training am späten Nachmittag oder frühen Abend (bis ca. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen) kann für viele Menschen noch schlaffördernd sein. Der anschließende Temperaturabfall kann das Einschlafen erleichtern.

• Vorsicht bei intensivem Training kurz vor dem Schlafen: Sehr intensive oder anregende Trainingseinheiten direkt vor dem Zubettgehen (weniger als 1-2 Stunden vorher) sollten vermieden werden. Sie können den Körper zu sehr aufputschen, die Herzfrequenz erhöhen und die Ausschüttung von Adrenalin fördern, was das Einschlafen erschwert.

• Sanfte Bewegung am Abend: Leichte, entspannende Aktivitäten wie sanftes Yoga, Stretching oder ein ruhiger Spaziergang können hingegen auch kurz vor dem Schlafengehen noch wohltuend sein und die Schlafbereitschaft fördern.

Wichtig ist: Hören Sie auf Ihren Körper! Experimentieren Sie, welcher Zeitpunkt für Sie am besten funktioniert und Ihren Schlaf nicht negativ beeinflusst.

Tipps für mehr Bewegung und besseren Schlaf:

1. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht: Nur so bleiben Sie langfristig dabei.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele: Beginnen Sie langsam und steigern Sie Intensität und Dauer allmählich.

3. Regelmäßigkeit ist entscheidend: Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche körperlich aktiv zu sein, auch wenn es nur für 20-30 Minuten ist.

4. Suchen Sie sich einen Trainingspartner: Gemeinsam trainieren motiviert und macht mehr Spaß.

5. Nutzen Sie die Natur: Bewegung an der frischen Luft und bei Tageslicht hat zusätzliche positive Effekte.

6. Kombinieren Sie Bewegung mit Entspannung: Achten Sie auf eine ausreichende Abkühlphase (Cool-down) nach dem Training und integrieren Sie gegebenenfalls Dehnübungen oder Entspannungstechniken.

7. Achten Sie auf Warnsignale Ihres Körpers: Überfordern Sie sich nicht und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Regenerationsphasen.

8. Geduld haben: Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf stellen sich oft nicht über Nacht ein, sondern entwickeln sich bei regelmäßiger Aktivität über Wochen und Monate.

Wann ist Vorsicht geboten?

Bei bestimmten gesundheitlichen Vorerkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen) sollten Sie vor Aufnahme eines neuen Trainingsprogramms ärztlichen Rat einholen. Auch bei akuten Schlafstörungen ist es ratsam, mit einem Arzt zu besprechen, welche Art und Intensität von Bewegung geeignet ist.

Fazit: Bewegen Sie sich in den Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein kraftvolles und natürliches Mittel, um die Schlafqualität zu verbessern, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Indem Sie eine Bewegungsform finden, die Ihnen Freude bereitet, diese regelmäßig ausüben und auf den richtigen Zeitpunkt achten, können Sie Ihren Körper und Geist optimal auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten.

Es ist nie zu spät, mit mehr Bewegung zu beginnen – Ihr Schlaf und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken. Also, schnüren Sie die Sportschuhe oder rollen Sie die Yogamatte aus und bewegen Sie sich aktiv in Richtung besserer Nächte!