Dass zu wenig Schlaf zu Unkonzentriertheit und Gereiztheit führen kann, liegt auf der Hand. Wusstest Du aber, dass Schlafmangel auch eine bedeutende Rolle bei der Gewichtszunahme spielt.
Tatsächlich kann schlechter Schlaf dazu führen, dass Dein Körper mehr Fett speichert und das Abnehmen erschwert wird. Warum das so ist und wie „Schlafen und Abnehmen“ tatsächlich zusammenhängen, möchte ich in diesem Beitrag genau beleuchten.
Die Schlüsselrolle der Hungerhormone
Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, gerät nicht nur Deine Stimmung, sondern auch Dein Hormonhaushalt durcheinander.
Zwei Hormone, die in diesem Zusammenhang eine gewichtige Rolle spielen, sind Ghrelin und Leptin. Ghrelin, auch bekannt als das „Hungerhormon“, steigt bei Schlafmangel an und signalisiert Deinem Gehirn, dass Du hungrig bist. Und hast Du nicht die Disziplin und Willensstärke eines Profi-Boxers, wird das dazu führen, dass Du Dir noch eine Extraportion Deines Lieblingsgerichts auf den Teller holst.
Doch jetzt kommt es noch dicker: Gleichzeitig sinkt auch noch der Leptinspiegel, also jenes Hormon, das Deinem Gehirn sagt, dass Du eigentlich schon satt bist.
Mit anderen Worten…
Wer zu wenig Schlaf intus hat, entwickelt sich bald zum Nimmersatt. Du fühlst Dich ständig hungrig und isst mehr, als Du eigentlich brauchst.
Eine Studie der University of Chicago hat gezeigt, dass Menschen, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, einen um 28 % erhöhten Ghrelinspiegel und einen um 18 % verringerten Leptinspiegel aufweisen. Dr. Eve Van Cauter, eine der führenden Wissenschaftlerinnen in diesem Bereich, erklärt: „Schlafmangel führt zu einer biochemischen Kaskade, die das Hungergefühl steigert und die Sättigung reduziert“.
Cortisol und Bauchfett
Schlechter Schlaf erhöht die Produktion von Cortisol, dem sogenannten „Stresshormon“. Und das bringt 2 Probleme mit sich: Einerseits können hohe Cortisolwerte dazu führen, dass Du Dich gestresst und ängstlich fühlst, was oft in Heißhungerattacken resultiert. Andererseits fördert Cortisol die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich.
Und jeder, der schon mal mit Abnehmen gekämpft hat, weiß: Bauchfett kann besonders hartnäckig sein. Selbst wenn die Kilos munter purzeln, bleibt die Fettschicht um die Mitte scheinbar unbeeindruckt.
Eine Untersuchung der Stanford University zu den Auswirkungen von Schlafmangel auf die Cortisolproduktion hat gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Cortisolproduktion um bis zu 50 % steigern kann. Laut Dr. Robert Sapolsky, einem renommierten Neuroendokrinologen, kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel die Insulinsensitivität reduzieren und die Fettablagerung fördern, speziell im Bauchbereich.
Insulinresistenz und Zuckerspiegel
Schlechter Schlaf kann auch zu Insulinresistenz führen. Insulin ist das Hormon, das hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt wird. Je resistenter dein Körper aber gegen Insulin wird, desto mehr Zucker bleibt nach einer Mahlzeit im Blut.
Die Folgen: Gewichtszunahme und langfristig sogar Diabetes. Eine Studie der Uni Tübingen hat in diesem Zusammenhang festgestellt, dass Schlafmangel die Insulinempfindlichkeit um bis zu 30% (! )reduzieren kann.
Langsamer Stoffwechsel
Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann auch Deinen gesamten Stoffwechsel einbremsen. Ein langsamer Stoffwechsel bedeutet, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt, selbst wenn Du Dich anstrengst. Wie Du Dir vorstellen kannst macht es das viel schwieriger, Gewicht zu verlieren, auch wenn Du Dich gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst.
Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte 2010 eine Studie, die gezeigt hat, dass der Ruheenergieverbrauch bei Schlafmangel signifikant reduziert wird. Teilnehmer, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, verbrannten 5% weniger Kalorien im Ruhezustand und 20% weniger nach einer Mahlzeit im Vergleich zu denen, die acht Stunden schliefen.
Dr. Matthew Walker, führender Experte für Schlafforschung und Autor von “Why we sleep”, fasst zusammen: „Schlaf ist einer der wichtigsten, aber oft übersehenen Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen. Ein Mangel an Schlaf kann den Energieverbrauch des Körpers erheblich senken.“
Wie viel Schlaf brauche ich, um abzunehmen?
Jetzt fragst Du dich vielleicht: Wie viel Schlaf brauche ich wirklich, um abzunehmen? Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Diese Schlafdauer ermöglicht es deinem Körper, sich vollständig zu erholen und alle wichtigen Hormonprozesse zu durchlaufen.
Was die beste Schlafenszeit angeht, so zeigen Studien, dass unser Hormonhaushalt optimal funktioniert, wenn wir zwischen 22:00 und 23:00 Uhr ins Bett gehen. In diesen Stunden beginnen die Melatoninspiegel zu steigen, was uns schläfrig macht und die Tiefschlafphasen fördert. Der Tiefschlaf, der in den ersten Stunden der Nacht am stärksten ist, ist entscheidend für die Regeneration und die Hormonproduktion.
Der zirkadiane Rhythmus, unser innerer 24-Stunden-Taktgeber, spielt hier eine große Rolle. Dieser Rhythmus reguliert unter anderem die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin und Cortisol. Wenn du im Einklang mit deinem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus schläfst, stellst du sicher, dass diese Hormone zur richtigen Zeit aktiv sind. Melatonin, das Schlafhormon, hilft dabei, die Schlafqualität zu verbessern, während niedrigere Cortisolwerte in der Nacht den Körper in den Ruhemodus versetzen und die Fettverbrennung unterstützen.
Fazit: Schlaf als Power-Tool zum Abnehmen
Wenn du das nächste Mal frustriert bist, weil du trotz gesunder Ernährung und Sport nicht (genug) abnimmst, denke daran: Dein Schlaf könnte der Schlüssel sein.
Schlechter Schlaf macht dick, gesunder Schlaf reguliert Hormonaktivitäten und befeuert den Stoffwechsel. Versuche, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern und du wirst sehen, wie sich das positiv auf dein Gewicht und dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt.
Bleib dabei aber auch realistisch und erwarte nicht, dass eine gute Nacht den Hüftspeck zum Schmelzen bringt. Schlafen und Abnehmen sind langfristige Projekte, die Hand in Hand gehen.
Hast Du Schwierigkeiten beim Ein-, oder Durchschlafen, nutze auch die schlaffördernde Wirkung natürlicher Schlafsubstanzen.
Alles Gute,
Dein Mag.pharm. Felix Cerny
Quellen
- University of Chicago: Studie über den Einfluss von Schlafmangel auf Ghrelin und Leptin. „Public Library of Science (PLOS) Medicine“, 2004.
- Dr. Eve Van Cauter: Aussage über die Auswirkungen von Schlafmangel auf die biochemischen Prozesse, die das Hungergefühl und die Sättigung beeinflussen. Diese Aussage basiert auf ihrer umfassenden Forschung an der University of Chicago, veröffentlicht in „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“, 2007.
- Stanford University:** Untersuchung zu den Auswirkungen von Schlafmangel auf die Cortisolproduktion. „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism“, 1997.
- Dr. Robert Sapolsky: Aussage über die Auswirkungen von chronisch erhöhten Cortisolspiegeln auf Insulinsensitivität und Fettablagerung. Diese Erkenntnisse stammen aus seiner Forschung im Bereich Neuroendokrinologie, insbesondere dargestellt in seinem Buch „Why Zebras Don’t Get Ulcers“, 2004.
- Universitätsklinikum Tübingen: Studie zur Reduktion der Insulinempfindlichkeit durch Schlafmangel. Veröffentlicht im „Diabetes Care“, 2008.
- Prof. Dr. Bernd Schultes: Aussage über die langfristigen Auswirkungen von Schlafmangel auf den Glukosestoffwechsel und die Entwicklung von Insulinresistenz. „Nature Reviews Endocrinology“, 2009, veröffentlicht.
- American Journal of Clinical Nutrition: Studie zum Ruheenergieverbrauch bei Schlafmangel. Veröffentlicht im „American Journal of Clinical Nutrition“, 2010.
- Dr. Matthew Walker: Aussage über die Bedeutung von Schlaf für den Stoffwechsel und den Energieverbrauch des Körpers. „Why We Sleep“, 2017, dargestellt.